평생 걷고 뛰고 싶다면 생존 근육 3가지만 키워라 - 근력 운동의 중요성
[이 책만은 꼭]
최수현 전임기자 / 본부도장
一身收拾重千金이니 頃刻安危在處心이라.
내 한 몸 잘 가짐이 천금보다 중하니
순간의 평안함과 위태로움이 마음가짐에 달려 있느니라.
(도전道典 6:61:2)
‘건강하게 잘 사는 법’에 대한 갈망은 현대인의 마음속에 늘 꺼지지 않는 화두로 자리 잡고 있다. 명상⋅수행에 대한 관심이 날로 늘어나고 있는 현상도 역시 같은 맥락으로 이해할 수 있다. 식단 관리, 영양제 보충 등 건강한 몸과 마음을 갖기 위한 노력은 온갖 방법을 다 동원해도 부족하다. 그러나 우리가 늘 잊지 말아야 할 사실은, 맑은 정신과 뜨거운 의지가 머무는 곳은 결국 우리의 ‘육체’라는 점이다.
하루의 활력을 책임지는 원동력은 바로 근력筋力에서 나온다. 우리의 근육은 우리 몸의 에너지를 저장하고 순환시키는 생명 엔진이며, 고요한 집중의 상태로 나아가게 하는 가장 기초적인 토대이다. 근력 운동이라는 튼튼한 바탕이 없다면, 일상에 지쳐 있는 몸은 수행 과정에서 쉽게 무너지고 만다. 결국, 더 건강하게 수행하기 위해서는 내 몸을 체계적으로 돌보는 ‘구체적인 전략’이 반드시 필요하다.
이 책 『평생 걷고 뛰고 싶다면 생존 근육 3가지만 키워라』는 ‘인간에게 왜 근력 운동이 필요한지’와 가장 기초적인 근력 운동 방법을 제시한다. ‘운동해야지.’라고 생각만 하고, 정작 구체적인 실천 방법을 몰랐던 분들에게 도움이 되길 바라며 이 책을 추천해 본다.
40여 년간 운동선수와 특수 요원들의 체력과 건강을 지도해 온 저자는 근력 운동의 필요성에 대해 다양한 측면을 이야기한다. 근력이 약해지면서 오는 각종 사례들과 퇴화의 원리들을 다루기도 한다. 그중 핵심만 간추리면 다음과 같다.
이 세 가지 항목의 공통점은 연령대가 높아질수록 건강에 치명적인 질환들과 연관이 있다는 것이다. 나이를 먹을수록 움직임은 적어지고, 움직임이 적어지면 식사량이 줄고, 몸의 시스템이 퇴화하기 시작한다. 그러나 연령대에 맞는 운동을 지금이라도 시작한다면, 충분히 잘 걷고 잘 움직이는 건강한 노년을 보낼 수 있다.
이 책에서 특히 주목할 만한 점은 바로 걷기 운동에 대한 저자의 관점이다.
대부분의 사람들이 운동이 필요하다고 느낄 때, 편하게 시작하는 운동이 바로 걷기 운동이다. 걷기는 인간의 가장 본능적이고 기초적인 신체 활동이며, 건강의 척도라고 할 수 있다. 누구나 쉽게 접할 수 있는 최고의 운동이지만, 오랜만에 시작한 걷기 운동이 오히려 독이 되는 경우가 있다. 관절이 약해져 있는 상태가 바로 그 경우다.
걷기는 하체의 대부분을 사용한다. 발목부터 무릎, 허벅지, 골반, 허리까지 많은 부위가 동원된다. 그렇기 때문에 꽤 오랫동안 운동을 하지 않다가 갑자기 걷기 운동을 하게 되면 적신호가 켜질 가능성이 높다. 근육이 부족하면 걷기, 달리기를 할 때의 충격이 골반과 무릎 관절에 집중된다. 그 영향으로 관절염 등이 생겨 운동을 못 하게 되는 상황을 맞을 수 있다. 이 책에서는 걷기, 계단 오르기 등을 할 때 가벼운 통증이 느껴진다면 그 운동을 중단하고, 먼저 근력 운동으로 근육을 만드는 것을 추천한다.
그렇다면 저자가 꼽은 생존生存에 있어 가장 필수적인 근육은 무엇일까?
생존 근육은 똑바로 서고, 앉았다 일어서고, 밀고 당기는 데 필요한 근육을 말한다. - 66쪽
엉덩이 근육이 줄어들면 다리의 대퇴사두근과 햄스트링근도 줄어들고, 엉덩이 근육이 튼튼하면 이 두 근육도 튼튼해진다. - 27쪽
우리 몸을 구성하는 전체 근육의 70퍼센트는 하체 근육이다. 하체가 사실상 근육의 대부분을 차지하고 있는 셈이다. 하체 근육이 튼튼하면 혈액을 위로 끌어 올리는 힘도 강해진다. 앞에서 언급했던 혈액 순환에 도움이 되는 효과가 사실상 하체 근력을 기르는 데에서 나온다. 걷기, 뛰기 등의 활동에서 오는 많은 충격을 감당하는 것이 바로 엉덩이와 허벅지 근육이다.
현대인의 질병은 오랫동안 앉아 있는 라이프 스타일에서 온다는 말이 있는데, 그 역시 하체 근육의 사용 빈도가 줄고, 혈액 순환이 원활하지 않기 때문이다. 하체 운동은 운동 중에 가장 숨이 가쁘고, 힘들며, 근육통도 고통스럽게 온다. 하지만 모든 운동의 시작과 끝이 하체 운동에 있다는 말은 과언이 아니라고 생각한다.
몸이 바로 서려면 근육이 튼튼해야 한다.
우리 몸은 바로 서야 척주脊柱가 평형과 균형을 유지하고 외부 충격으로부터 보호받을 수 있게 설계되어 있다. - 29쪽
일상생활에서 가장 유지하기 힘든 것이 바로 바른 자세다. 특히 전자 기기를 이용하는 시간이 늘어남에 따라 우리들의 자세는 무너지고 있다. 억지로 거북목을 고치려 목을 당겨 봐도 한번 무너진 자세는 쉽사리 돌아오지 않는다. 그 근본 원인이 바로 근육의 약화에 있다. 자세를 바르게 유지하는 근육들이 약화돼서, 일상 속에서 바른 자세를 오랫동안 유지할 수 없게 된 것이다. 일명 코어core 근육으로 불리는 복근과 척추기립근, 그리고 어깨와 목을 지탱하는 등 근육이 바른 자세를 유지하는 핵심 근육이다.
삼각근이 불안정하면 회전근개 부상과 통증이 발생하기 쉽다. 팔을 들어 올리거나 내회전할 때의 통증 중 70~80퍼센트는 회전근개 손상에 의한 것이다. - 72쪽
중장년층에서 흔히 발생하는 질환인 오십견, 석회화 건염, 회전근개 파열 등의 원인은 운동 부족, 자세 불균형, 반복된 무리한 사용에 있다. 어깨가 자유롭게 움직이지 않으면 일상생활에서 얻는 불편이 커진다. 삼각근 강화 운동은 어깨 근육의 불안정성을 완화시킨다. 다만 부상 빈도가 높은 근육인 만큼 적절한 운동 선택과 통증 시 적극적인 휴식이 동반되어야 한다.
케틀벨 운동을 추천하는 이유는, 일단 편의성이다. 헬스장, 운동장을 가지 않더라도 언제나 집에서 자주 할 수 있고, 습관화하기 가장 좋은 운동이기 때문이다.
또 관절에 가해지는 무리를 최소화할 수 있다는 이점이 있다. 건강에 좋은 운동 중 계단 오르기는 효과가 확실하지만 무릎 관절이 약한 사람에게는 무리가 되는 운동이다. 하지만 케틀벨 운동은 계단 오르기와 같은 근력 강화, 유산소 운동의 효과를 동시에 가져올 수 있는 반면, 무릎에 가는 충격을 최소화한 상태로 무릎 주변 근육을 키울 수 있다.
마지막으로 좁은 곳에서 강도 높은 운동을 할 수 있다는 점이다. 근육은 과부하가 되어야 성장한다. 근력이 너무 약해져 있는 경우라면 부담이 가지 않는 맨몸 운동으로 시작하는 것이 맞다. 그러나 어느 정도 운동이 습관화되고 몸이 적응한다고 하면, 자기에게 맞는 중량을 선택해 운동 강도를 높이는 것이 필요하다.
우리는 지금 생존 시대를 맞이했다. 명상⋅수행과 마찬가지로 운동 역시 선택이 아닌 생존을 위한 필수 전략이다. 생존을 위해 집중해서 길러야 하는 힘은 다름 아닌 습관화다. 수행도 운동도 습習을 들이느냐, 들이지 못하느냐에 성패가 달려 있다. 결국 오늘 하루 노곤함과 귀찮음, 그저 누워서 쉬고 싶은 마음을 이겨 내고 자리에 앉아 수행하는 나의 작은 변화, 그리고 자리를 박차고 일어나 운동으로 활력을 찾는 작은 변화에서 습관화는 시작된다.
이 책은 다양한 운동 정보와 건강 정보를 동시에 제공하고 있다. 다채로운 정보 속에서 읽는 이들이 느끼는 메시지는 분명하다.
“지금 당장 행동하라. 그러면 결국 생존할 것이다.” ■
다리 아프다고 꼭 오그리고 앉아 있으면 못쓰고 자꾸 걸어 봐야 하며, 일은 해 봐야 하고, 무서워서 못 하는 것은 장부가 작아서 그러느니라. (도전道典 5:368:8)
一身收拾重千金이니 頃刻安危在處心이라.
내 한 몸 잘 가짐이 천금보다 중하니
순간의 평안함과 위태로움이 마음가짐에 달려 있느니라.
(도전道典 6:61:2)
근력은 하루의 원동력
‘건강하게 잘 사는 법’에 대한 갈망은 현대인의 마음속에 늘 꺼지지 않는 화두로 자리 잡고 있다. 명상⋅수행에 대한 관심이 날로 늘어나고 있는 현상도 역시 같은 맥락으로 이해할 수 있다. 식단 관리, 영양제 보충 등 건강한 몸과 마음을 갖기 위한 노력은 온갖 방법을 다 동원해도 부족하다. 그러나 우리가 늘 잊지 말아야 할 사실은, 맑은 정신과 뜨거운 의지가 머무는 곳은 결국 우리의 ‘육체’라는 점이다.
하루의 활력을 책임지는 원동력은 바로 근력筋力에서 나온다. 우리의 근육은 우리 몸의 에너지를 저장하고 순환시키는 생명 엔진이며, 고요한 집중의 상태로 나아가게 하는 가장 기초적인 토대이다. 근력 운동이라는 튼튼한 바탕이 없다면, 일상에 지쳐 있는 몸은 수행 과정에서 쉽게 무너지고 만다. 결국, 더 건강하게 수행하기 위해서는 내 몸을 체계적으로 돌보는 ‘구체적인 전략’이 반드시 필요하다.
이 책 『평생 걷고 뛰고 싶다면 생존 근육 3가지만 키워라』는 ‘인간에게 왜 근력 운동이 필요한지’와 가장 기초적인 근력 운동 방법을 제시한다. ‘운동해야지.’라고 생각만 하고, 정작 구체적인 실천 방법을 몰랐던 분들에게 도움이 되길 바라며 이 책을 추천해 본다.
근력 운동의 필요성
40여 년간 운동선수와 특수 요원들의 체력과 건강을 지도해 온 저자는 근력 운동의 필요성에 대해 다양한 측면을 이야기한다. 근력이 약해지면서 오는 각종 사례들과 퇴화의 원리들을 다루기도 한다. 그중 핵심만 간추리면 다음과 같다.
1. 뇌세포 활성화 및 손상 방지 (치매, 우울증 등 정신 질환 완화)
2. 관절 관련 질환 예방 (무릎, 허리, 어깨, 골반 등)
3. 혈액 순환에 도움 (하지 정맥류 등 혈관 관련 질환 예방)
이 세 가지 항목의 공통점은 연령대가 높아질수록 건강에 치명적인 질환들과 연관이 있다는 것이다. 나이를 먹을수록 움직임은 적어지고, 움직임이 적어지면 식사량이 줄고, 몸의 시스템이 퇴화하기 시작한다. 그러나 연령대에 맞는 운동을 지금이라도 시작한다면, 충분히 잘 걷고 잘 움직이는 건강한 노년을 보낼 수 있다.
걷기 운동, 득인가 독인가?
이 책에서 특히 주목할 만한 점은 바로 걷기 운동에 대한 저자의 관점이다.
대부분의 사람들이 운동이 필요하다고 느낄 때, 편하게 시작하는 운동이 바로 걷기 운동이다. 걷기는 인간의 가장 본능적이고 기초적인 신체 활동이며, 건강의 척도라고 할 수 있다. 누구나 쉽게 접할 수 있는 최고의 운동이지만, 오랜만에 시작한 걷기 운동이 오히려 독이 되는 경우가 있다. 관절이 약해져 있는 상태가 바로 그 경우다.
걷기는 하체의 대부분을 사용한다. 발목부터 무릎, 허벅지, 골반, 허리까지 많은 부위가 동원된다. 그렇기 때문에 꽤 오랫동안 운동을 하지 않다가 갑자기 걷기 운동을 하게 되면 적신호가 켜질 가능성이 높다. 근육이 부족하면 걷기, 달리기를 할 때의 충격이 골반과 무릎 관절에 집중된다. 그 영향으로 관절염 등이 생겨 운동을 못 하게 되는 상황을 맞을 수 있다. 이 책에서는 걷기, 계단 오르기 등을 할 때 가벼운 통증이 느껴진다면 그 운동을 중단하고, 먼저 근력 운동으로 근육을 만드는 것을 추천한다.
생존 필수 근육 세 가지
그렇다면 저자가 꼽은 생존生存에 있어 가장 필수적인 근육은 무엇일까?
생존 근육은 똑바로 서고, 앉았다 일어서고, 밀고 당기는 데 필요한 근육을 말한다. - 66쪽
1. 앉고 일어서는 근육 (엉덩이 근육, 다리 근육)
엉덩이 근육이 줄어들면 다리의 대퇴사두근과 햄스트링근도 줄어들고, 엉덩이 근육이 튼튼하면 이 두 근육도 튼튼해진다. - 27쪽
우리 몸을 구성하는 전체 근육의 70퍼센트는 하체 근육이다. 하체가 사실상 근육의 대부분을 차지하고 있는 셈이다. 하체 근육이 튼튼하면 혈액을 위로 끌어 올리는 힘도 강해진다. 앞에서 언급했던 혈액 순환에 도움이 되는 효과가 사실상 하체 근력을 기르는 데에서 나온다. 걷기, 뛰기 등의 활동에서 오는 많은 충격을 감당하는 것이 바로 엉덩이와 허벅지 근육이다.
현대인의 질병은 오랫동안 앉아 있는 라이프 스타일에서 온다는 말이 있는데, 그 역시 하체 근육의 사용 빈도가 줄고, 혈액 순환이 원활하지 않기 때문이다. 하체 운동은 운동 중에 가장 숨이 가쁘고, 힘들며, 근육통도 고통스럽게 온다. 하지만 모든 운동의 시작과 끝이 하체 운동에 있다는 말은 과언이 아니라고 생각한다.
2. 꼿꼿한 자세를 유지하는 근육 (등 근육)
몸이 바로 서려면 근육이 튼튼해야 한다.
우리 몸은 바로 서야 척주脊柱가 평형과 균형을 유지하고 외부 충격으로부터 보호받을 수 있게 설계되어 있다. - 29쪽
일상생활에서 가장 유지하기 힘든 것이 바로 바른 자세다. 특히 전자 기기를 이용하는 시간이 늘어남에 따라 우리들의 자세는 무너지고 있다. 억지로 거북목을 고치려 목을 당겨 봐도 한번 무너진 자세는 쉽사리 돌아오지 않는다. 그 근본 원인이 바로 근육의 약화에 있다. 자세를 바르게 유지하는 근육들이 약화돼서, 일상 속에서 바른 자세를 오랫동안 유지할 수 없게 된 것이다. 일명 코어core 근육으로 불리는 복근과 척추기립근, 그리고 어깨와 목을 지탱하는 등 근육이 바른 자세를 유지하는 핵심 근육이다.
3. 밀고 당기는 근육 (어깨 근육)
삼각근이 불안정하면 회전근개 부상과 통증이 발생하기 쉽다. 팔을 들어 올리거나 내회전할 때의 통증 중 70~80퍼센트는 회전근개 손상에 의한 것이다. - 72쪽
중장년층에서 흔히 발생하는 질환인 오십견, 석회화 건염, 회전근개 파열 등의 원인은 운동 부족, 자세 불균형, 반복된 무리한 사용에 있다. 어깨가 자유롭게 움직이지 않으면 일상생활에서 얻는 불편이 커진다. 삼각근 강화 운동은 어깨 근육의 불안정성을 완화시킨다. 다만 부상 빈도가 높은 근육인 만큼 적절한 운동 선택과 통증 시 적극적인 휴식이 동반되어야 한다.
케틀벨 운동의 효과
케틀벨 운동을 추천하는 이유는, 일단 편의성이다. 헬스장, 운동장을 가지 않더라도 언제나 집에서 자주 할 수 있고, 습관화하기 가장 좋은 운동이기 때문이다.
또 관절에 가해지는 무리를 최소화할 수 있다는 이점이 있다. 건강에 좋은 운동 중 계단 오르기는 효과가 확실하지만 무릎 관절이 약한 사람에게는 무리가 되는 운동이다. 하지만 케틀벨 운동은 계단 오르기와 같은 근력 강화, 유산소 운동의 효과를 동시에 가져올 수 있는 반면, 무릎에 가는 충격을 최소화한 상태로 무릎 주변 근육을 키울 수 있다.
마지막으로 좁은 곳에서 강도 높은 운동을 할 수 있다는 점이다. 근육은 과부하가 되어야 성장한다. 근력이 너무 약해져 있는 경우라면 부담이 가지 않는 맨몸 운동으로 시작하는 것이 맞다. 그러나 어느 정도 운동이 습관화되고 몸이 적응한다고 하면, 자기에게 맞는 중량을 선택해 운동 강도를 높이는 것이 필요하다.
생존을 위해서 운동은 필수
우리는 지금 생존 시대를 맞이했다. 명상⋅수행과 마찬가지로 운동 역시 선택이 아닌 생존을 위한 필수 전략이다. 생존을 위해 집중해서 길러야 하는 힘은 다름 아닌 습관화다. 수행도 운동도 습習을 들이느냐, 들이지 못하느냐에 성패가 달려 있다. 결국 오늘 하루 노곤함과 귀찮음, 그저 누워서 쉬고 싶은 마음을 이겨 내고 자리에 앉아 수행하는 나의 작은 변화, 그리고 자리를 박차고 일어나 운동으로 활력을 찾는 작은 변화에서 습관화는 시작된다.
이 책은 다양한 운동 정보와 건강 정보를 동시에 제공하고 있다. 다채로운 정보 속에서 읽는 이들이 느끼는 메시지는 분명하다.
“지금 당장 행동하라. 그러면 결국 생존할 것이다.” ■
다리 아프다고 꼭 오그리고 앉아 있으면 못쓰고 자꾸 걸어 봐야 하며, 일은 해 봐야 하고, 무서워서 못 하는 것은 장부가 작아서 그러느니라. (도전道典 5:368:8)
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